Підйоми ніг лежачи: техніка, варіанти вправи, корисні рекомендації

Підйоми ніг лежачи в положенні на спині - вкрайефективна вправа, яке орієнтоване на комплексну прокачку м'язів черевного преса. До таких тренувань традиційно вдаються всі любителі фітнесу. Головною перевагою вправи виступає можливість його виконання новачками без негативних наслідків для здоров'я і надання зайвого стресу на тіло.

Техніка виконання вправи

Як швидко прокачати прес? Підйом ніг лежачи для цього повинен виконуватися згідно з правильній техніці.

Для початку потрібно зручно розміститися нагімнастичному килимку, рівно витягнувши тіло. Випрямивши ноги, необхідно покласти руки вздовж корпусу долонями вниз або частково підкласти під сідниці. Таким чином буде прийнято початкове положення.

Підйоми ніг лежачи можна виконувати не тільки звипрямленими кінцівками, а й із зігнутими колінами, що є полегшеним варіантом. Стегна рекомендується підтягувати до серединної лінії. Продовжувати рух слід до моменту, коли коліна опиняться на рівні грудей. При цьому м'язи преса повинні перебувати в повному напрузі.

Зробивши невелику паузу, слід повернутися ввихідне положення. Щоб швидко прокачати прес і стегна, досить визначити максимальні можливості власного тіла, з'ясувавши для себе гранично можливу кількість повторень протягом одного підходу.

поширені помилки

Як і в інших елементах тренувальних програм,допущення технічних помилок тут може привести до надання недостатньої навантаження на м'язи, що в подальшому відіб'ється на їх негармонійному розвитку. Вірне виконання вправи передбачає:

• опускання кінцівок на вдиху і їх підняття на видиху;
• створення невеликого округлення в зоні попереку при відривання таза від статі;
• контроль над роботою м'язів черевного преса, іншими словами, оцінку власних відчуттів під час тренування;
• рівномірні рухи тіла (всілякі ривки дозволять піднімати ноги згідно інерції, а не силою преса).

варіації вправи

Для більш якісного опрацьовування м'язової масипідйоми ніг лежачи можуть виконуватися із застосуванням ускладненою техніки. В ході тренування просунутим атлетам варто використовувати обважнювачі, які слід затиснути між нижніх кінцівок. Тут можна скористатися гантелями, гирями, м'ячами, іншим інвентарем.

Ускладнити вправу дозволяє розміщення тіла на горизонтальній лаві. Свешенние кінцівки набувають підвищену амплітуду, що відбивається на підвищенні ефективності занять.

Щоб більш якісно прокачати зону черевного преса, можна займатися з партнером. Останній повинен надавати протидію нижніх кінцівок під час їх підняття вгору.

Корисні поради

Існує кілька моментів, на які варто звернути увагу, виконуючи підйоми ніг лежачи:

1. Щоб полегшити тренування, новачкам варто зачепитися руками ззаду за диван, крісло, інші меблі, що дозволить зберігати стійкість.
2. Виконуючи вправу "підйом ніг лежачи", варто утримувати кінцівки в кілька зігнутому положенні. Повний їх випрямлення надасть максимальні навантаження на область стегон і черевного преса.
3. Якщо в процесі занять важливо задіяти всім'язи преса, рекомендується робити спроби з підняттям таза вгору. При цьому варто на кілька секунд затримуватися у верхній позиції або виконувати невеликі похитування нижньою частиною тіла.

На закінчення

Підняття ніг лежачи - вкрай дієвий прийом,який дозволяє прибрати жирові відкладення в області живота і протягом декількох місяців відточити до досконалості рельєф преса. Для отримання видимих ​​результатів головне - регулярно вдаватися до тренувань, працюючи згідно правильній техніці.

</ P>