Тренування дельт: жим штанги з грудей стоячи, жим штанги через голову, похилий жим штанги

Красиве тіло в сучасному світі є нетільки показником здоров'я, але і вказує, що людина має хороший матеріальний достаток. Звернемо увагою на представників бізнес-класу з країн Західної Європи і Америки. Більшість з них якщо не накачані, то досить спортивно складені люди. Така тенденція ґрунтується на ідеї, що якщо людина досить заможний, то він може витрачати не весь час на роботі, а може дозволити собі відвідувати зал і займатися собою. Також приємніше спілкуватися з людиною, який розумний, галантний і добре виглядає.

Штанга - основа основ

Даний спортивний інвентар знаком кожномулюдині, штанга є найбільш поширеним тренажером в світі для занять з обтяженням. Роль штанги в силових тренуваннях або бодібілдингу дуже висока, адже саме цей спортивний снаряд є базовим для атлетів. Завдяки заняттям з ним можна досягти різноманітних результатів, збільшити силу, витривалість, прибрати зайву вагу. Застосування штанги дуже широко, не тільки для величезної кількості різних вправ, як базових, так і ізолюючих, а й в різних видах спорту для підготовки спортсменів.

армійський жим

Жим штанги з грудей стоячи - це базова вправа,виконуючи яке атлет задіє кілька різних суглобів, а саме ліктьовий і плечовий. Направлено дану вправу на розвиток передньої і середньої дельти, крім цього навантаження ще доводиться на задні дельтовидні пучки.

Серед початківців атлетів існує міф про шкідливість цієї вправи, однак не варто піддаватися масовій паніці. Якщо виконувати вправу правильно, то ніякої шкоди не буде.

Щоб робити вправу безпечно, необхідно пам'ятати наступні правила:

1. Жим штанги з грудей стоячи бажано робити насиловій рамі, адже саме під час підйому ваги з землі можна отримати травму. Незначна вага можна піднімати з землі, проте при зростанні навантажень ймовірність отримання каліцтва виростає.
2. Перед виконанням вправи необхідно вибратиправильно хват, який визначається за правилом золотої середини. Не варто брати занадто широко штангу, тому що при цьому амплітуда рухів буде неповною, що значно знизить ефективність вправ.
3. Жим штанги з грудей стоячи - вправа, яке вимагає максимальної концентрації.

Отже, починаємо. Ноги на підлозі повинні бути паралельні один одному і перебувати на ширині плечей, цього робиться для того, щоб хребет був збалансований. Після цього беремо штангу у вихідне положення, тобто на верхню частину грудей. Після цього піднімаємо її вгору, лікті при цьому не розгинає повністю, погляд спрямований вгору. Вдихаючи повітря, повертаємо снаряд в початкове положення. Жим штанги з грудей стоячи є чудовим вправою. Воно дозволяє добре пропрацювати м'язи.

Жим штанги через голову

Вправа спрямована на розвиток дельтовиднихм'язів, крім них задіюються підлопаткові і найширші спинні м'язи. Безперечно, що виключно правильна техніка дозволить виконати дану вправу якісно, ​​отримати максимальний ефект і убезпечити себе від травм.

Існує кілька варіантів виконаннявправи жим штанги через голову, його можна робити в положенні стоячи або сидячи, вибір залишається за атлетом. Правильне виконання цієї вправи полягає в наступному:

1. Ноги необхідно розставити на ширині плечей, спину варто трохи прогнути в попереку, плечі розправити.
2. Перш за все, необхідно зробити вдих доситьглибокий, після чого затримати дихання. Відразу ж після цього снаряд, в даному випадку штанга, піднімається вгору. Дуже важливо в цей момент стежити за ліктями, при правильному виконанні вони повинні дивитися в різні боки.
3. На піку амплітуди необхідно випрямити руки, щоб гриф виявився над головою.
4. У верхній точці напруги витримується незначна пауза.
5. Після цього на видиху снаряд м'яко опускається в початкове положення за голову. Гриф при цьому не повинен стосуватися спини.

Якщо робите такий жим штанги, хват не варто робити широким. Потрібно пам'ятати правило золотої середини.

Похилий жим штанги

Ця вправа сприяє зміцненню відразудекількох м'язів на тілі атлета. Основна частина навантаження припадає на верхню частину м'язів грудей, потім задіюються трицепси і дельти. Залежно від розташування лави будуть зайняті ті чи інші м'язи.

Чим вище знаходиться спинка лави, тим більше навантаження йде на дельтовидні м'язи.

Дії при виконанні вправи доситьпрості. Необхідно вибрати висоту спинки лави, зайняти вихідне положення і приступити до виконання вправи. Не забувайте стежити за амплітудою руху рук і диханням.

Найбільш часті помилки

Щоб уникнути помилок в процесі виконання вправи, необхідно сконцентрувати увагу на кожному пункті нижче:

• стежте за правильністю дихання;
• не міняйте траєкторію руху снаряда;
• робіть повну амплітуду рухів;
• беріть правильні ваги.

Якщо виконувати всі приписи, то можна не побоюватися травми, а результати будуть хорошими.