Білок - це протеїн. Інакше - органічна речовина, яка складається з амінокислот. Білок відповідає за будівництво і відновлення м'язів людини. Але для цього недостатньо вживати одні протеїни. У раціон харчування повинні входити також вуглеводи і жири.
М'язові білки (протеїни) необхідні спортсменамі всім, хто намагається наростити м'язи. Також використовується і для їх відновлення. Протеїн має багато різновидів, і всі вони надають різну дію. Найпоширеніші білки, які використовуються для будови м'язів:
У складі неповноцінних протеїнів не вистачаєамінокислот, які неможливо замінити. Тому для набору м'язової маси необхідно доповнювати неповноцінні білки іншими продуктами. Протеїни не приносять бажаного ефекту, якщо неправильно розрахована фізичне навантаження, а також, коли при цьому не дотримується дієта.
Скільки потрібно білка для набору м'язової маси? Споживання протеїну має бути правильно розраховано. Добова норма - 2-2,5 г / 1 кг. При цьому враховується, що організм за один прийом їжі може засвоїти від 30 до 35 г протеїну. Тому раціон повинен бути розділений протягом дня на 5 або 6 прийомів їжі.
При цьому потрібно пам'ятати, що вранці організмупотрібно багато енергії. Зазвичай вона з'являється під час сніданку, в якому повинні бути присутніми вуглеводи. Але після цього їх кількість має значно скорочуватися і заміщатися білками. Їх частка повинна збільшуватися. В результаті перед сном організм повинен отримувати тільки нежирні продукти, що містять протеїн.
Є ряд продуктів, в яких знаходяться протеїни:
Також протеїн міститься в м'ясі морської риби, кальмарів, бобах і горіхах.
Для набору м'язової маси обов'язково потрібнобілок. Але в раціоні повинні також бути присутнім вуглеводи і жири. Білкове харчування не означає відмову від решти їжі. Білки м'язової маси повинні складати в раціоні не менш 70 відсотків добової норми. Але при тренуваннях, що сприяють нарощуванню м'язової маси, норма протеїну повинна бути збільшена ще більше. При цьому вуглеводи і жири не можуть перевищувати свою добову норму.
Для стабільної роботи організму потрібно пити НЕменше 2,5 літрів води щодня. Якщо їжу брати з собою в спортзал незручно, то продаються спеціальні напої, що містять протеїн. Класичний склад м'язового білка, що знаходиться в коктейлі для спортсменів:
Такий коктейль повинен випивати за 2 години до початку тренувань і через півгодини після їх завершення. Також білок обов'язково повинен бути присутнім в вечері, який пропускати не можна.
М'язові білки, крім продуктів харчування,містяться в спеціальних харчових добавках. У них знаходиться багато протеїну. Дуже зручні в застосуванні і з точки зору індивідуального розрахунку необхідної кількості білка. Харчові протеїнові добавки розрізняються по ефективності, характеристикам і своїм складом. Трохи вище наведений один з класичних коктейлів.
Дуже добре для набору м'язової маси підходитьсироватковий протеїн (інакше - швидкий). Це рідкий побічний продукт. Він проводиться в період згортання молока. У початковому продукті знаходиться приблизно 20 відсотків сироваткового протеїну. Він містить дев'ять найважливіших і необхідних амінокислот. Сироватковий протеїн легко розчиняється в рідині і є основою багатьох молочних продуктів.
Є три види сироваткового протеїну. Ізолят є найбільш чистим від хімікатів продуктом і містить 95 відсотків білка. Він ще краще засвоюється в іншому вигляді протеїну - гидролизате. В результаті амінокислоти дуже швидко потрапляють в м'язи. Одночасно добре заощаджуватися енергія.
Гідролізат надає найкращий ефект, якщоприймається після тренувань, коли організм вимагає заповнити поживні речовини. У казеине міститься 80 відсотків молочного білка. Цей різновид протеїну засвоюється дуже повільно. Але зате протягом тривалого часу в м'язи постійно надходять необхідні для їх будови або відновлення амінокислоти.
Білкові продукти потрібно включати в раціон будь-якоголюдині. Але харчуватися ними постійно не можна, щоб це не зашкодило організму і не викликало незворотні процеси. Вживати білкові продукти для досягнення потрібного результату, тобто нарощування м'язової маси, не рекомендується більше 30 днів. Після закінчення цього часу важливо правильно відійти від подібної системи і потихеньку вводити в щоденний раціон раніше заборонені продукти.
</ P>