Присед в "Сміта" (тренажері Сміта): опис техніки, рекомендації

Присед в "Сміта" - непогане вправа длятренування стегон і сідниць. Воно досить поширене в колах досвідчених і початківців бодібілдерів. Як і у будь-якого іншого вправи, у присідань на тренажері Сміта є свої переваги і недоліки. З них і почнемо знайомство з вправою.

переваги

Перша перевага - спеціальне кріпленнятренажера, яке дозволяє без проблем займатися на ньому в поодинці. Друге - не така сильна навантаження на хребет і коліна, як в присідання з вільною вагою. Третє - концентрація навантаження на цільовий м'язової групі. Особливо гостро це для тих, хто відновлюється після травми.

недоліки

Мінус у даної вправи всього один - відпочинокм'язів-стабілізаторів. Якщо займатися на подібних тренажерах багато, стабілізатори відстануть в зростанні від основної м'язової групи. Тому бажано поєднувати присед в "Сміта" з іншими вправами на ноги і сідниці.

техніка виконання

Як і будь-який інший вид присідань, присед в"Сміта" є базовим вправою. Отже, він передбачає роботу з серйозними вагами. А це означає, що особливу увагу варто приділити техніці. В іншому випадку належний результат досягнутий не буде, і є ризик отримати травму. Відточити техніку бажано з невеликою вагою, щоб потім не виникло проблем.

Отже, розберемо вправу по пунктам:

1. Виберіть відповідний вага і встановіть його на грифі. При цьому потрібно врахувати вагу самого грифа.

2. Встановіть гриф на трапецію, на рівні плечей. Візьміться за нього прямим закритим хватом.

3. Поставте ноги на ширині плечей. Спина повинна бути рівною, поперек - злегка прогнути, а погляд спрямований вперед.

4. Якщо ви готові почати рух, зніміть гриф з фіксаторів.

5. Згинаючи ноги в колінах, на вдиху опуститеся вниз. При цьому важливо зберігати рівне положення спини.

6. Опускатись варто до тих пір, поки стегна не приймуть горизонтальне положення. Потім на видиху здійснюється підйом вгору.

7. Повернувшись у вихідне положення, зробіть коротку паузу і повторіть рух встановлену кількість разів.

Які м'язи працюють

Присед в "Сміта" дозволяє опрацювати такі м'язи:

1. М'язи стегна: латеральна, медійна, пряма, проміжна широка, напівсухожильний, полуперепончатая, двоголова.

2. Велика сідничний м'яз.

особливості вправи

Важливо простежити, щоб коліна під час присіданьне виходили за шкарпетки. В іншому випадку колінний суглоб буде отримувати сильне навантаження. Не варто сутулитися або, навпаки, сильно вигинати поперек. Положення тулуба має бути рівним і природним. Все потрібно робити підконтрольний і акуратно. Це не тільки убезпечить вас від травм, але і посилить ефект від тренування.

Від варіанту постановки ніг залежить, який мускулбуде навантажувати більшою мірою. Якщо ноги стоять вузько, сильніше буде опрацьовуватися зовнішня частина квадрицепсов (латеральна головка). При широкій постановці більше навантажується внутрішня поверхня стегон. Ну а щоб максимально акцентовано опрацювати сідниці, потрібно поставити ноги на півкроку вперед, як би спираючись спиною на гриф.

Ця вправа добре підходить дляпредставниць слабкої статі. Присед в "Сміта" для дівчат нічим не відрізняється від чоловічої версії вправи. Відмінності лише у вазі і перевагах щодо цільової м'язової групи. Дівчата вважають за краще «прокачувати» на ньому сідниці, а чоловіки, як правило, ноги.

Глибина приседа залежить від натренованостім'язи. Мускульний корсет попереку дозволяє зберігати рівне, злегка прогнутися положення спини протягом усього руху. Чим нижче спортсмен присів, тим складніше йому тримати правильний прогин. Якщо спина починає округлятися до того, як стегна приймають паралельне положення, не варто продовжувати опускатися, так як це загрожує травмою.

Вставати можна як плавно, так і рвучко, але опускатися варто плавно і максимально сконцентровано. Прес не повинен бути занадто напружений, однак розслабляти його повністю теж не варто.

Кількість повторень залежить від вашого завдання. Якщо ви працюєте на рельєф, то потрібно робити до 20 повторень з мінімальним і середнім вагою. Якщо ваша мета - маса, беріть максимальний і середня вага і постарайтеся зробити 8-10 повторень.

П'яти протягом усього руху повинні бути притиснуті до підлоги. В іншому випадку потрібного результату досягнуто не буде. Якщо п'яти відриваються, спробуйте висунути ноги вперед.

Затримуватися можна лише у верхній точці, пауза в нижньому положенні призведе до втрати ефективності тренування.

фронтальний присед

Фронтальний присед в тренажері Сміта маєособливості. Штанга розташовується не за головою, а під підборіддям - на плечах. Завдяки цьому навантаження акцентується на квадрицепсах і частково - на сідницях. Фронтальні присідання з вільною вагою представляють деякі незручності - штанга постійно норовить з'їхати з плечей, особливо в кінці сету, коли сил вже практично не залишилося. У тренажері Сміта цієї проблеми не виникає, так як напрямні постійно тримають гриф у вертикальній площині.

Ще одна перевага тренажера Сміта -можливість використання методики вибухових повторень. Вона дозволяє опрацювати так звані швидкі волокна м'язів ніг. Якщо робити фронтальні присідання з вільною вагою, практично неможливо застосувати цю методику, так як штанга постійно потребує стабілізації. Тому вибухові повторення краще робити в тренажері Сміта.

За технікою фронтальний присед в "Сміта« невідрізняється від звичайного. Варто лише зазначити, що руки для зручності можна схрестити на грудях, а ноги повинні знаходитися під грифом. Тобто варіант для прокачування сідниць, в якому ноги ставляться перед, тут неможливий.

Присед зі штангою в "Сміта" на одній нозі

Якщо ваші ноги настільки витривалі, що всевищевказані техніки не приносять результатів, спробуйте робити присед для кожної ноги окремо. Під час присідань на одній нозі потрібно тримати рівновагу, що негативно позначається на техніці руху. А якщо додати ще й штангу, то про правильну техніку і зовсім можна забути. Тому для тих, хто хоче присідати на одній нозі з пристойною вагою, незамінним помічником стане тренажер Сміта.

Таке тренування дозволяє акцентованоопрацювати квадріцепс. Щоб зберегти правильну техніку, не прагнете взяти занадто велику вагу. Глибина присідань повинна бути не більше, ніж в класичному варіанті. Якщо присідати занадто глибоко, навантаження отримає колінний суглоб, а це небажано.

Присед на колінах в "Сміта"

Ця модифікація присідань зустрічається рідшеза все, тим не менше вона має право на існування. Як правило, такі присідання використовуються важкоатлетами і пауерлифтерами для додаткового опрацювання нижньої фази присідаючи зі штангою. Присед на колінах дозволяє, по-перше, навантажити великі м'язи під незвичним кутом, і по-друге - торкнутися дрібні м'язові групи, які зазвичай обділені увагою. У вправі працюють м'язи сідниць і стегон, а також полуперепончатая і напівсухожильний м'яз. Це дуже специфічне вправу, яке не підійде тим, хто думає лише про набір м'язової маси.

Техніка виконання цієї вправи доситьпроста, але вона вимагає обережності. Початкове положення: коліна трохи ширше плечей, гомілки паралельні один одному, шкарпетки щільно стоять на підлозі, спина злегка прогнута, гриф лежить трохи нижче шиї на трапецієподібних м'язах. Опускатися варто до тих пір, поки сідниці не досягнуть верхньої частини литок. У нижньому положенні ви повинні відчути розтягування сідничних м'язів. Потім йде підйом. У верхньому положенні можна зробити невелику паузу.

висновок

Присед в "Сміта", техніка виконання якого невідрізняється особливою складністю, є універсальним вправою. Він підійде як новачкам, так і досвідченим спортсменам в якості базового тренування. Дуже добре це вправа допомагає тим, хто відновлюється після травм.