Техніка бігу. Як правильно бігати, щоб схуднути?

Лікарі одноголосно стверджують, що найбільшздоровий і надійний спосіб схуднути - поєднання розумного збалансованого харчування з адекватними фізичними навантаженнями. На думку фахівців з лікувальної фізкультури, найбільш ефективним з видів спорту з точки зору витрати калорій є біг. Звичайно ж, будь-які фізичні навантаження в тій чи іншій мірі ведуть до зниження ваги. Але все ж біг - поза конкуренцією.

Чому біг так ефективний?

Причина в тому, що, займаючись їм, ми задіємопрактично всі різновиди м'язів, зміцнюємо серцево-судинну систему, сприяємо кращої вентиляції легенів і самому швидкому насиченню крові киснем. Процеси обміну речовин під час занять бігом протікають набагато швидше, спалювання жиру відбувається в прискореному темпі.

Отже, нам з вами треба буде з'ясувати, як жесхуднути швидше і ефективніше. Правильний біг з такою метою передбачає дотримання конкретної техніки, що базується на ряді досить строгих правил. Як відомо, кожен з нас індивідуальний. Саме тому розпланувати тренування слід так, щоб вони підходили саме вам. Адже, крім оздоровлення та позбавлення від зайвої ваги, наша мета - отримати задоволення і "м'язову" радість.

Грамотна техніка бігу - як правильно бігати?

Розглянемо основні правила, відповідно доякими слід організовувати заняття. Перш за все пам'ятайте: перед пробіжкою обов'язкове розминка. Скласти її слід з невеликого комплексу вправ, що включає в себе нахили, повороти і присідання. Мета такої гімнастики - розім'яти м'язи і підготуватися до більш інтенсивних навантажень.

Один з ключових моментів тут, не враховуватиякий не можна, - фізичний стан організму спортсмена, що починає. Від нього залежить, як правильно бігати. Техніка бігу для того, хто раніше практично не знав тренувань, повинна бути особливо делікатної.

Тим, хто страждає зайвою вагою слід почати зшвидкої ходьби або легких пробіжок підтюпцем. В іншому випадку навантаження на колінні суглоби може виявитися надмірно високою. Це - хворе місце більшості товстунів, вимушених постійно "тягати" на собі зайві кілограми.

Яким він може бути

Біг може бути монотонним або інтервальним -назви говорять самі за себе. Монотонний біг досить одноманітний, займаючись їм, ви зможете спалити жиру не надто багато. Інтервальна пробіжка має більш виражений ефект в плані схуднення.

Під час занять обов'язковий контроль пульсу, вІнакше є ризик завдати великої шкоди здоров'ю. Слід утримувати його значення в заздалегідь визначених межах. Нижня з них встановлюється на рівні, визначеному за формулою: (220 - вік) х 0,6. Щоб підрахувати верхню межу, ту ж різницю множимо на 0,8.

Корисні поради

Важлива не тільки техніка бігу. Як правильно бігати, щоб не завдати здоров'ю шкоди? Виходити на пробіжку слід тоді, коли організм знаходиться в фазі природній активності. Це буває рано вранці, в районі полудня або ж увечері, але не занадто пізно. Запасіться водою в пляшці, яку можна пити дрібними ковтками або просто змочувати рот. Зневоднення організму допускати не слід.

А ось перевантажувати шлунок їжею перед пробіжкою категорично не рекомендується. Якщо ви поснідали або повечеряли, відкладіть пробіжку на дві-три години.

Як правильно екіпіруватися для занять бігом? Головне тут - вибрати якісне взуття. Кросівки або кеди для бігу повинні бути зручними, що виключають можливість м'язових розтягувань і травм.

Біг по утрам для початківців (для схуднення). Техніка та основні її різновиди

А тепер докладніше розглянемо технікуінтервального бігу. Вже з назви можна легко зробити висновок про її основні особливості. Спочатку ви біжите з максимальною швидкістю, потім темп руху знижується. Ви переходите на біг підтюпцем або просто швидкий крок. Коли дихання відновиться, заново робите ривок, використовуючи свої фізичні можливості по максимуму.

Тренування в інтервального техніці бувають трьохвидів. Під інтервальним спринтом розуміється техніка бігу з чергуванням швидких і повільних проміжків. Крім інтенсивного спалювання жиру, такий стиль сприяє розвитку витривалості і підвищує рівень фізичної підготовки. Тут нескладно розібратися, як правильно бігати. Техніка бігу, фото якого наведено нижче, відповідає названої - бігун чергує відрізки дистанції в різному темпі.

Темповим бігом називають такий, при якомумаксимально швидко передбачається бігти на досить тривалі дистанції. Дуже часто при темпових бігу на новому колі швидкість збільшується. Швидко зміцнюються м'язи, жир тане буквально на очах, витривалість зростає - ви вчитеся тому, як правильно бігати. Техніка бігу на 1 км і більше досить важка.

Повторним бігом називають такий, при якому бігунна середній або довгій дистанції біжить до моменту повної втоми. Почавши відчувати задишку і кисневе голодування, спортсмен знижує темп і деякий час рухається в щадному режимі. Після того як подих відновлено, швидкість знову збільшується до максимально можливої.

Що ж саме віддати перевагу? Як правильно бігати? Техніка бігу, щоб схуднути, вибирається кожним самостійно шляхом проб і помилок.

Ми і наше тіло

Кількість повторних пробіжок при будь-якому з данихвидів суто індивідуально. Щоб його визначити, слід орієнтуватися тільки на власне самопочуття. На кожному тренуванні корисно буде по чуть-чуть збільшувати або довжину дистанції, або швидкість бігу (або і те, і інше). Мало-помалу покращиться техніка бігу - як правильно бігати, ви зрозумієте самі.

Що відбувається в організмі під час інтервальногобігу? Наше тіло сприймає стан швидкого руху в якості сигналу до інтенсивного розщеплення глікогену. Високий рівень енерговитрат при такій інтенсивній тренуванні змушує організм моментально спалити наявний вуглеводний запас. Після чого починають активно розщеплюватися жири.

Коли ми біжимо, підвищується тиск і температуратіла, частішає дихання і пульс. Тобто це - наочне свідчення того, що метаболізм прискорений і відбувається досить активне знищення жирової тканини. В силу інерції людського організму підвищений рівень метаболізму зберігається і при переході з інтенсивного бігу на максимальній швидкості до спокійнішого на повільному проміжку.

Як краще організувати заняття

Кілька практичних порад про те, якправильно бігати. Техніка бігу по утрам по п'ятнадцять - двадцять хвилин щодня в інтервальному режимі більш ефективна в плані спалювання надлишку калорій, ніж двогодинний біг в повільному темпі. Результат буде ще вище, якщо тренуватися тричі на день по 15 хвилин.

Пояснюється це все тим же ефектом інерції. Після кожної з таких пробіжок організм ще пару годин продовжує працювати в прискореному темпі і спалювати жирові запаси. Таким чином, три невеликі пробіжки дають близько 7 години його активної роботи.

Як вже було сказано, процес схуднення вимагаєкомплексного підходу. Навантаження, що здійснюються з метою спалювання зайвого жиру і зміцнення м'язів, повинні грамотно поєднуватися зі збалансованим харчуванням. Дуже важливим є вживання жирів, білків і вуглеводів в певному процентному вмісті. Оптимально буде харчуватися невеликими порціями кілька разів на день.

наберіться терпіння

Кілька слів не тільки про те, як правильнобігати. Техніка бігу для схуднення, навіть сама "просунута", виявиться неефективною без повноцінного відпочинку, найважливішою складовою якого є тривалий нічний сон. Якщо ви будете виконувати всі перераховані вище умови, підхід до процесу позбавлення від зайвої ваги стане фізіологічно виправданим, грамотним і гарантує надійний результат.

Не слід забувати про те, що моментальноскинути велику кількість кілограмів - справа не тільки важко недосяжне, але і досить ризикована. Правильно буде худнути щомісяця на 2 або 3 кг, паралельно зміцнюючи м'язи і прибрати хорошу спортивну фігуру. При цьому ви не отримаєте в'ялих складок на шкірі в результаті її провисання.

Біг на місці

Ну а що ж робити тим, хто через огрядності абопросто в силу характеру соромиться здатися на стадіоні або доріжках парку в спортивному костюмі? Що ж, і для них є вихід. Це той самий "общепримиряющим" (як у Висоцького) біг на місці. Їм не варто нехтувати не тільки початківцям, але і цілком просунутим борцям із зайвою вагою. Це - ідеальний біг вранці для початківців, техніка бігу на місці проста і доступна кожному.

Для закомплексованих товстунів він -чудовий спосіб навантаження. Адже, щоб займатися бігом на місці, не буде потрібно прокидатися вдосвіта або підшукувати відповідне для тренувань місце. Ви не залежите від погодних умов або косих поглядів випадкових попутників. Досить відчинити вікно або навіть кватирку і приступити до занять.

Як правильно бігати? Техніка бігу на місці часто передбачає наявність спеціального тренажера - бігової доріжки. Але якщо у вас його немає - нічого страшного. Звичайно, з тренажером зручніше, але цілком можливо бігати і просто на підлозі.

Бігаючи на місці, слід контролювативласну поставу. Спина повинна бути прямою, живіт підтягнутим, руки зігнуті і трохи підтягнуті до корпусу. Ноги піднімаються не дуже високо, коліна розташовуються безпосередньо над ступнями. Дихання має бути рівномірним.

Цілком можливо і навіть необхідно проводити біг на місці в тому ж самому интервальном режимі. Особливо зручно робити це на тренажері. У цьому можна випадку можна задати швидкість руху.

прибираємо живіт

Кожен худне прекрасно знає, що ненависнікілограми ніяк не хочуть акуратно розподілятися по всьому тілу і, як правило, збираються некрасивими складками на животі і боках. І чоловіків, і жінок турбує найчастіше занадто великий випирає живіт. Чи можна домогтися, щоб він став плоским і підтягнутим, завдяки бігу, при якому, як відомо, інтенсивна робота ведеться сідничний і ножними м'язами?

Один лише біг не зробить ваш живіт ідеальноплоским. Завдання даного виду фізичної активності - зменшити жировий шар тіла в цілому. Завдяки інтенсивному метаболізму жир буде танути пропорційно всюди, в тому числі і в області живота. Для досягнення потрібного ефекту до бігових занять слід додати вправи на прес і правильне харчування.

Коли чекати результатів

Яка кількість часу буде потрібно длядосягнення більш-менш помітного ефекту? Уточнимо ще раз - заняття передбачаються регулярні! Виробляючи їх від випадку до випадку, ви не досягнете нічого. Якщо дозволите ліні, поганого настрою або постійної зайнятості звести нанівець початкові героїчні зусилля, ефекту не буде ніякого взагалі.

Тренування повинна проводитися не менше пари раз утиждень. Це - мінімально допустима кількість для тих, хто хоче на власні очі побачити результат. Але найкраще буде, якщо ви почнете бігати щодня, звичайно організувати це часом буває важкувато.

Все в наших руках!

Вами обрана оптимальна техніка бігу. Як правильно бігати, щоб розумно розподілити зусилля і не страждати від перевантажень? Можна почати день з 15-хвилинного ранкового "сеансу", в обідню перерву спробуйте позайматися на тренажері (якщо є така можливість), а вечірню пробіжку перед сном протягом чверті години організувати не так вже й складно - було б бажання.

Все це вимагає не більше зусиль і часу, ніжвідвідування спортивного залу з витратою часу на дорогу туди і назад. А досягнення будуть нітрохи не менше. Нехай вас підтримує думка про те, що будь-яке серйозне заняття вимагає завзятості і терпіння. Налаштуйтеся на довгострокову перспективу, і результат обов'язково прийде.